Ondřej Kocman → Blog → Týdenní jídelníček pro hubnutí — zdarma ke stažení
Týdenní jídelníček pro hubnutí — zdarma ke stažení
Vždy platí, že pokud bude výdej energie vyšší než její příjem, tak bude docházet k hubnutí. Na začátku je proto třeba stanovit správný poměr příjmů/výdeje. Ideálně vám to sdělí po vyšetření a konzultaci lékař nebo výživový poradce, ale můžete to odhadnout i svépomocí na základě vašeho věku, výšky, váhy a pravidelných aktivit, které máte (tj. cvičení, sport, práce apod.). Většinou u žen se to pohybuje v rozmezí 1500 – 2500 kcal/den. Důležité pro správné hubnutí je také dodržování vyvážené skladby jídla (tj. správný poměr bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny ve stravě).
Níže uvádím vzorový vyvážený jídelníček pro ženu ve věku 30 let, 168 cm vysokou a 75 kg vážící, která chce zhubnout 10 kg. Na základě parametrů a požadovaných cílů stanovíme její denní příjem na 1800 kcal s tím, že bude mít aktivní pohyb 5 – 6 týdně.
Pondělí
Snídaně (479 kcal)
- Jablko (150g)
- Banán (110g)
- Selský jogurt bílý 3,5% tuku (100g)
- BeBe Dobré ráno celozrnné s medem a oříšky Opavia (50g)
- Voda (0,5l)
Dopolední svačina (339 kcal)
- Rajče (100g)
- Olej olivový extra panenský (10ml)
- Sůl, pepř, bazalka
- Jihočeský tvaroh polotučný Madeta (250g)
- Voda (0,5l)
Oběd (580 kcal)
- Vepřová panenka (dušená) (150g)
- Rýže Basmati (100g)
- Mrkev dušená (50g)
- Voda (0,5l)
Odpolední svačina (188 kcal)
- Jablko (150g)
- Banán (110g)
- Voda (0,5l)
Večeře (440 kcal)
- Rohlík celozrnný (50g)
- Šunka od kosti nejvyšší jakosti 96% masa (100g)
- Kefírové mléko Kunín (300ml)
- Voda (0,5l)
Celkem: 1826 kcal (z toho bílkoviny 109g, sacharidy 262g, tuky 59g, vláknina 28g)
Doporučené aktivity během dne: plavání v bazénu (60 min.) + domácí cvičení (45 min.).
Úterý
Snídaně (324 kcal)
- Banán (110g)
- Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko (140g)
- Rohlík celozrnný
- Čaj zelený bez cukru (250ml)
Dopolední svačina (510 kcal)
- Jablko (150g)
- Mrkev čerstvá (100g)
- Kešu natural (30g)
- BeBe Dobré ráno celozrnné s medem a oříšky Opavia (50g)
- Voda (0,5l)
Oběd (417 kcal)
- Losos pečený s kůží (150g)
- Brambory vařené bez slupky (150g)
- Voda (0,5l)
Odpolední svačina (367 kcal)
- Jihočeský tvaroh polotučný Madeta (250g)
- Rajčata (100g)
- Paprika zelená (100g)
- Olej olivový extra panenský (30g)
- Voda (0,5l)
Večeře (323 kcal)
- Rohlík celozrnný (50g)
- Banán (110g)
- Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko (140g)
- Voda (0,5l)
Celkem: 1750 kcal (z toho bílkoviny 109g, sacharidy 225g, tuky 66g, vláknina 33g)
Doporučené aktivity během dne: procházka (5-10 km) + domácí cvičení (45 min.).
Středa
Snídaně ( 752 kcal)
- Čaj zelený bez cukru (250ml)
- Ovesná kaše mléko. ovesné vločky. med (200g)
Dopolední svačina (155 kcal)
- Pomeranč (150g)
- Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko (140g)
- Voda (0,5l)
Oběd (526 kcal)
- Králík na česneku (150g)
- Bramborový knedlík domácí (150g)
- Špenát dušený (100g)
- Voda (0,5l)
Odpolední svačina (160 kcal)
- Banán (110g)
- Jablko (100g)
- Voda (0,5l)
Večeře (407 kcal)
- Cesar salát s kuřecím masem a krutony (210g)
- Olej olivový extra panenský (15ml)
- Voda (0,5l)
Celkem: 1799 kcal (z toho bílkoviny 104g, sacharidy 241g, tuky 58g, vláknina 36g)
Doporučené aktivity během dne: procházka (5-10 km).
Čtvrtek
Snídaně ( 194 kcal)
- Rohlík celozrnný (50g)
- Eidam sýr 30 % tuku, plátkový (17g)
- Rajče keříkové (50g)
- Voda (0,5l)
Dopolední svačina (503 kcal)
- Jihočeský tvaroh polotučný Madeta (150g)
- Paprika zelená (70g)
- Olej olivový extra panenský (10ml)
- Kešu natural (30g)
- Voda (0,5l)
Oběd (409 kcal)
- Kuřecí prsní plátky ve vlastní šťávě (150g)
- Rýže bílá dlouhozrnná vařená (150g)
- Brokolice na páře (50g)
- Voda (0,5l)
Odpolední svačina (313 kcal)
- Rohlík celozrnný (50g)
- Šunka od kosti nejvyšší jakosti 96% masa (50g)
- Jablko (150g)
- Voda (0,5l)
Večeře (536 kcal)
- Rizoto s kuřecím masem a zeleninou (350g)
- Jablko (150g)
- Voda (0,5l)
Celkem: 1759 kcal (z toho bílkoviny 115g, sacharidy 238g, tuky 62g, vláknina 26g)
Doporučené aktivity během dne: plavání v bazénu (60 min.) + domácí cvičení (45 min.).
Pátek
Snídaně (752 kcal)
- Čaj zelený bez cukru (250ml)
- Ovesná kaše mléko. ovesné vločky. med (200g)
Dopolední svačina (307 kcal)
- BeBe Dobré ráno celozrnné s medem a oříšky Opavia (50g)
- Aktivia bílá (120g)
- Voda (0,5l)
Oběd (417 kcal)
- Špagety s boloňskou omáčkou a sýrem (200g)
- Voda (0,5l)
Odpolední svačina (340 kcal)
- Kefírové mléko Kunín (300ml)
- Rohlík celozrnný (50g)
- Vejce na tvrdo (50g)
- Voda (0,5l)
Večeře (269 kcal)
- Jihočeský tvaroh polotučný Madeta (250g)
- Rajčata cherry (150g)
- Voda (0,5l)
Celkem: 1878 kcal (z toho bílkoviny 103g, sacharidy 272g, tuky 54g, vláknina 29g)
Doporučené aktivity během dne: procházka (5-10 km) + domácí cvičení (45 min.).
Sobota
Snídaně (386 kcal)
- Volské oko – 2 vejce (100g)
- Chléb konzumní kmínový (50g)
- Černý čaj s medem a citronem (250ml)
Dopolední svačina (309 kcal)
- Jablko (150g)
- BeBe Dobré ráno celozrnné s medem a oříšky Opavia (50g)
- Voda (0,5l)
Oběd (592 kcal)
- Šunka vepřová vařená (150g)
- Čočka vařená (200g)
- Okurka kyselá (50g)
- Birell světlý nealkoholické pivo (0,5l)
Odpolední svačina (220 kcal)
- Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko (140g)
- Rohlík celozrnný (50g)
- Voda (0,5l)
Večeře (496 kcal)
- Cesar salát s kuřecím masem a krutony (210g)
- Pivo Pilsner Urquell (0,5l)
Celkem: 1803 kcal (z toho bílkoviny 101g, sacharidy 227g, tuky 60g, vláknina 23g)
Doporučené aktivity během dne: běh (možno i na rotopedu) (45 min) + plavání v bazénu (60 min.).
Neděle
Snídaně (304 kcal)
- Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko (140g)
- BeBe Dobré ráno celozrnné s medem a oříšky Opavia (50g)
- Voda (0,5l)
Dopolední svačina (313 kcal)
- Jablko (150g)
- Banán (110g)
- Kefírové mléko Kunín (300ml)
Oběd (796 kcal)
- Kachní stehno pečené (150g)
- Zelí kysané dušené (100g)
- Knedlík houskový (100g)
- Birell světlý nealkoholické pivo (0,5l)
Odpolední svačina (193 kcal)
- Řecký jogurt borůvka 0% tuku Milko (140g)
- Pomeranč (150g)
- Voda (0,5l)
Večeře (404 kcal)
- Šunka kuřecí prsní (100g)
- Paprika zelená (100g)
- 2x rohlík celozrnný (100g)
- Voda (0,5l)
Celkem: 1803 kcal (z toho bílkoviny 101g, sacharidy 227g, tuky 60g, vláknina 23g)
Doporučené aktivity během dne: procházka (5-10 km).
Celý jídelníček si můžete zdarma stáhnout zde:
Související články
Poznámka: Tento jídelníček berte pouze jako inspiraci. Pro správné hubnutí doporučuji konzultaci s lékařem nebo odborníkem na výživu.
20. 11. 2018 14:42 
Ondřej Kocman
8 komentářů
Zapojte se do diskuze
Tento web využívá soubory cookies a jeho užíváním s tím souhlasíte.
© 2002 - 2022 Ondřej Kocman — Všechna práva vyhrazena.
Ty aktivity v takové míře nezvládnu, je možné snížit aktivity a zároveň příjem kalorií, aby to mělo stejný hubnoucí účinek? Případně v jakém poměru? Děkuji
Ano je, ale aby docházelo k hubnutí, tak musí výdej energie být vyšší než její příjem.
O kolik mám tedy snížit denní kalorický příjem za předpokladu, že bych měla těch aktivit jen 30%? Mé parametry jsou 27 věk, 162 a vážím 72 kg. Děkuji
Ahoj, za jak dlouho je možné dosáhnout tohoto výsledku? Nikde jsem to nenašla. Zajímá mě zda-li je tento způsob vhodný pro někoho kdo chce hubnout rychle, protože to já potřebuji. A případně zda zvýšením rozdílu kalorií se to dá urychlit a jak velký rozdíl je vůbec možný, aby si člověk nepřivodil nějaké zdravotní problémy?
Tento jídelníček počítá s rychlostí hubnutí cca 2 kg měsíčně tj. do 6 měsíců by mělo být plynule dosaženo požadováného výsledku. Pro přesné spočítání rozdílu příjmu/výdeje energie doporučuji konzultaci s lékařem nebo výživovým poradcem.
Hlavně žádní králíci, jsou tak sladcí! :*
Já vím no, ale to samé lze říct i o praseti, krávě, kuřeti, rybě… To bychom pak nemohli jíst nic.
Moc díky za inspiraci. Ostatním bych doporučila ať se nebojí i různě kombinovat, ale ať dodržují pravidelnost příjmu 5x denně a vyváženost. Ty poměry v tomto jídelníčku jsou perfektní.