Ondřej KocmanBlog → Týdenní jídelníček pro hubnutí — zdarma ke stažení

Týdenní jídelníček pro hubnutí — zdarma ke stažení

Týdenní jídelníček na hubnutí zdarma ke stažení

Vždy platí, že pokud bude výdej energie vyšší než její příjem, tak bude docházet k hubnutí. Na začátku je proto třeba stanovit správný poměr příjmů/výdeje. Ideálně vám to sdělí po vyšetření a konzultaci lékař nebo výživový poradce, ale můžete to odhadnout i svépomocí na základě vašeho věku, výšky, váhy a pravidelných aktivit, které máte (tj. cvičení, sport, práce apod.). Většinou u žen se to pohybuje v rozmezí 1500 – 2500 kcal/den. Důležité pro správné hubnutí je také dodržování vyvážené skladby jídla (tj. správný poměr bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny ve stravě).

Níže uvádím vzorový vyvážený jídelníček pro ženu ve věku 30 let, 168 cm vysokou a 75 kg vážící, která chce zhubnout 10 kg. Na základě parametrů a požadovaných cílů stanovíme její denní příjem na 1800 kcal s tím, že bude mít aktivní pohyb 5 – 6 týdně.

Pondělí

Snídaně (479 kcal)

Dopolední svačina (339 kcal)

Oběd (580 kcal)

Odpolední svačina (188 kcal)

Večeře (440 kcal)

Celkem: 1826 kcal (z toho bílkoviny 109g, sacharidy 262g, tuky 59g, vláknina 28g)
Doporučené aktivity během dne: plavání v bazénu (60 min.) + domácí cvičení (45 min.).

Úterý

Snídaně (324 kcal)

Dopolední svačina (510 kcal)

Oběd (417 kcal)

Odpolední svačina (367 kcal)

Večeře (323 kcal)

Celkem: 1750 kcal (z toho bílkoviny 109g, sacharidy 225g, tuky 66g, vláknina 33g)
Doporučené aktivity během dne: procházka (5-10 km) + domácí cvičení (45 min.).

Středa

Snídaně ( 752 kcal)

Dopolední svačina (155 kcal)

Oběd (526 kcal)

Odpolední svačina (160 kcal)

Večeře (407 kcal)

Celkem: 1799 kcal (z toho bílkoviny 104g, sacharidy 241g, tuky 58g, vláknina 36g)
Doporučené aktivity během dne: procházka (5-10 km).

Čtvrtek

Snídaně ( 194 kcal)

Dopolední svačina (503 kcal)

Oběd (409 kcal)

Odpolední svačina (313 kcal)

Večeře (536 kcal)

Celkem: 1759 kcal (z toho bílkoviny 115g, sacharidy 238g, tuky 62g, vláknina 26g)
Doporučené aktivity během dne: plavání v bazénu (60 min.) + domácí cvičení (45 min.).

Pátek

Snídaně (752 kcal)

Dopolední svačina (307 kcal)

Oběd (417 kcal)

Odpolední svačina (340 kcal)

Večeře (269 kcal)

Celkem: 1878 kcal (z toho bílkoviny 103g, sacharidy 272g, tuky 54g, vláknina 29g)
Doporučené aktivity během dne: procházka (5-10 km) + domácí cvičení (45 min.).

Sobota

Snídaně (386 kcal)

Dopolední svačina (309 kcal)

Oběd (592 kcal)

Odpolední svačina (220 kcal)

Večeře (496 kcal)

Celkem: 1803 kcal (z toho bílkoviny 101g, sacharidy 227g, tuky 60g, vláknina 23g)
Doporučené aktivity během dne: běh (možno i na rotopedu) (45 min) + plavání v bazénu (60 min.).

Neděle

Snídaně (304 kcal)

Dopolední svačina (313 kcal)

Oběd (796 kcal)

Odpolední svačina (193 kcal)

Večeře (404 kcal)

Celkem: 1803 kcal (z toho bílkoviny 101g, sacharidy 227g, tuky 60g, vláknina 23g)
Doporučené aktivity během dne: procházka (5-10 km).

Celý jídelníček si můžete zdarma stáhnout zde:

Stáhnout ve formátu PDF

Související články

Poznámka: Tento jídelníček berte pouze jako inspiraci a subjektivní názor. Pro správné hubnutí doporučuji konzultaci s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Publikováno 20. 11. 2018 14:42 Autor článku Ondřej Kocman

Sdílet na Facebooku Sdílet na Twitteru Sdílet na Google+

5 komentářů

  1. Jaruska 5. 1. 2019 14:01

    Ty aktivity v takové míře nezvládnu, je možné snížit aktivity a zároveň příjem kalorií, aby to mělo stejný hubnoucí účinek? Případně v jakém poměru? Děkuji

  2. OK 5. 1. 2019 16:14

    Ano je, ale aby docházelo k hubnutí, tak musí výdej energie být vyšší než její příjem.

  3. Jaruska 6. 1. 2019 12:01

    O kolik mám tedy snížit denní kalorický příjem za předpokladu, že bych měla těch aktivit jen 30%? Mé parametry jsou 27 věk, 162 a vážím 72 kg. Děkuji

  4. Maky 8. 1. 2019 10:23

    Ahoj, za jak dlouho je možné dosáhnout tohoto výsledku? Nikde jsem to nenašla. Zajímá mě zda-li je tento způsob vhodný pro někoho kdo chce hubnout rychle, protože to já potřebuji. A případně zda zvýšením rozdílu kalorií se to dá urychlit a jak velký rozdíl je vůbec možný, aby si člověk nepřivodil nějaké zdravotní problémy?

  5. OK 10. 1. 2019 11:50

    Tento jídelníček počítá s rychlostí hubnutí cca 2 kg měsíčně tj. do 6 měsíců by mělo být plynule dosaženo požadováného výsledku. Pro přesné spočítání rozdílu příjmu/výdeje energie doporučuji konzultaci s lékařem nebo výživovým poradcem.

Zapojte se do diskuze

Přidejte váš komentář

«


Tento web využívá soubory cookies a jeho užíváním s tím souhlasíte.

Mapa stránek | RSS

© 2002 - 2019 Ondřej Kocman — Všechna práva vyhrazena.