Ondřej KocmanBlog → Jak zhubnout — vlastní zkušenost

Jak zhubnout — vlastní zkušenost

Vážil jsem 92 kg při výšce 180 cm a zhubl o 12 kg během deseti měsíců a to nenásilnou formou díky úpravě jídelníčku a stravovacích návyků. Samozřejmě pravidelný pohyb nebo cvičení je k tomu potřeba také, zejména pokud chcete mít kondičku a udržet si nebo nabrat svalovou hmotu.

Jak tedy začít?

  1. Začněte jíst pravidelně 5x denně a menší porce. Ukázka týdenního jídelníčku pro hubnutí.
  2. Pijte čistou vodu. Zapomeňte na sladké limonády nebo minerálky. S cukrem to nepřehánějte ani v čaji nebo kávě. Proč pít vodu?
  3. Jezte zdravě. Hodně libové maso, zeleninu, ovoce, tvaroh, vejce, šunku od kosti, luštěniny, ovesné vločky apod. Zkrátka potraviny bohaté na bílkoviny nebo vlákninu s nižším obsahem tuku. Nezapomínejte na ryby alespoň 2x týdně.
  4. Z jídelníčku zcela vynechte všechny možné uzeniny, suché salámy, párky, klobásy, bílé pečivo, knedlíky, dorty, sladkosti, máslo, sádlo, margaríny a tučná jídla např. vepřová kolena/výpečky, hnedlo-vepřo-zélo, smetanové omáčky apod. Přílohy jako jsou knedlíky, brambory, noky apod. nahraďte např. zeleninovými saláty, dušenou zeleninou popř. rýží.
  5. Mějte pravidelný pohyb, cvičte nebo sportujte alespoň 2x týdně. Tělo by se mělo pořádně zpotit minimálně 2x za týden.
  6. Omezte pití piva. Místo piva si raději dejte bílé víno.

Vzorový týdenní jídelníček pro zhubnutí

Porce by měly být spíše menší a přizpůsobeny vašim parametrům (tj. hmotnost, výška, výdej energie). Zároveň byste, ale neměli mít nikdy pocit hladu. Pro tento případ doporučuji u sebe nosit vždy třeba jednu musli tyčinku.

Pondělí

  1. Snídaně: ovesná kaše s bílým jogurtem, javorový sirupem/medem a sušeným ovocem + jablko/banán
  2. Svačina: tvaroh + kedlubna/mrkev
  3. Oběd: vepřový plátek s dušenou zeleninou (hrášek, kukuřice, mrkev)
  4. Svačina: šopský salát s celozrným rohlíkem
  5. Večeře: tuňák s krajícem tmavého chleba + paprika

Úterý

  1. Snídaně: celozrný dalamánek se šunkou od kosti + rajče
  2. Svačina: jogurt a jablko
  3. Oběd: dušená kuřecí prsa s rýží a zel. oblohou
  4. Svačina: rýžový chléb a rajče
  5. Večeře: zeleninový salát s kuřecím masem

Středa

  1. Snídaně: tmavý chlém, rajče, eidam
  2. Svačina: pomeranč a banán
  3. Oběd: losos/filé na páře s brokolicí
  4. Svačina: bílý jogurt s ovesnými vločkami
  5. Večeře: tvaroh, vejce, dalamánek

Čtvrtek

  1. Snídaně: ovocný salát (ananas, banán, jablko) a bílý jogurt
  2. Svačina: rýžový chléb s plátkem eidamu
  3. Oběd: vařené hovězí maso s dušenou zeleninou
  4. Svačina: musli tyčinka
  5. Večeře: kuřecí vývar s těstovinami

Pátek

  1. Snídaně: ovesná kaše s bílým jogurtem, javorový sirupem/medem a sušeným ovocem + pomeranč/mrkev
  2. Svačina: rajčata s mozzarelou a celozrným rohlíkem
  3. Oběd: krutí plátek se šopským salátem
  4. Svačina: banán a mrkev
  5. Večeře: rybí pomazánka s tvarohem a cibulí s tmavým krajícem chleba

Sobota

  1. Snídaně: míchaná vejce s cibulí a celozrný rohlík, rajče
  2. Svačina: banán a kefírové mléko
  3. Oběd: rybí filé/mořský vlk s grilovaným lilkem
  4. Svačina: šunka od kosti a dalamánek
  5. Večeře: šopský salát s kuřecím masem

Neděle

  1. Snídaně: Tmavý chléb s tvarohem a ředkvičky/rajče
  2. Svačina: rýžový chléb se šunkou od kosti
  3. Oběd: tuňák s těstovinami a zeleninou
  4. Svačina: jablko a banán
  5. Večeře: kuřecí tlačenka s krajícem tmavého chleba

Proč pít vodu?

Je to základní tekutina, kterou lidé pijí odjakživa. Až posledních několik desetiletí je voda masivně nahrazována zejména přeslazenými limonádami, nekvalitními džusy, energetickými a jinými alko/nealko nápoji. Mnozí z nás už samotnou vodu skoro vůbec nepijí. Podle mě dělají chybu. Dr. B tvrdí, že naše tělo vodu potřebuje a že voda nelze ničím nahradit. Myslím, že na tom něco bude. A také pokud budete konzumovat přeslazené limonády, čaje nebo kávu, tak těžko zhubnete.

Pravidelný pohyb nebo cvičení

Ideální je věnovat se pravidelně, alespoň 2x týdně, nějakému sportu (běh, kolo, fotbal apod.) při kterém se zpotíte a ještě cvičit. Pokud nesportujete, tak je potřeba cvičit a to alespoň 3x týdně hodinu. Cvičit můžete klidně doma, není potřeba chodit do posilovny.

Příklad hodinového cvičení

Počty sérií a cviků je možné postupně zvyšovat dle potřeby.

Tento jídelníček a cvičení je vhodný spíše pro muže, pro ženy bych doporučil jiný jídelníček.

Poznámka: Tento mnou vyzkoušený způsob hubnutí berte jako inspiraci a subjektivní názor. Pro správné hubnutí doporučuji konzultaci s lékařem nebo jiným odborníkem.

Publikováno 18. 10. 2013 13:26 Autor článku Ondřej Kocman

Sdílet na Facebooku Sdílet na Twitteru Sdílet na Google+

Zapojte se do diskuze

Přidejte váš komentář

«

»


Tento web využívá soubory cookies a jeho užíváním s tím souhlasíte.

Změna vzhledu | RSS

© 2002 - 2017 Ondřej Kocman — Všechna práva vyhrazena.